Bieganie to dla wielu z nas sposób na poprawę kondycji, formy czy sylwetki. Dla mnie jednak stało się czymś więcej – moim regulatorem nastroju, sposobem na lęk, natłok myśli i obniżony nastrój. Bieganie naprawdę może działać jak naturalny antydepresant – i to nie tylko metaforycznie. To naukowo potwierdzony fakt.
O tym przeczytasz
Co się dzieje z mózgiem, kiedy biegamy?
Staram się biegać w miarę regularnie – dwa lub trzy razy w tygodniu, czasem częściej – od dobrych kilku lat. Pierwsze zdjęcie z mojej zimowej przebieżki pochodzi z 2021 roku – wtedy bieganie było dla mnie po prostu przerwą w pracy, momentem na złapanie oddechu (choć na początku raczej na jego utratę :), zrobienie formy. Dopiero po dwóch-trzech latach, kiedy miałam kilkumiesięczną przerwę w bieganiu z powodu kontuzji, zauważyłam, że stało się dla mnie ono czymś więcej. Bez biegania i generalnie regularnego ruchu na dworze, mój nastrój był bardzo często obniżony, nie miałam siły, energii ani ochoty na robienie rzeczy, które kochałam. Dopiero jak osteopata pozwolił mi powoli wracać do regularnego ruszania się, a ja znowu zaczęłam się lepiej czuć sama ze sobą, zaczęłam zgłębiać temat, o co tu może chodzić.
Bieganie naprawdę może wpływać na nasze zdrowe psychiczne. Ba! Może pomagać nam wychodzić z naszych „dołków”, różnych czarnych „du*”, w których każdy z nas od czasu do czasu się znajduje. I mimo że już teraz rozumiem, że to czysta biochemia i nie ma tu żadnej magii, to za każdym razem na nowo się dziwię, jak bieganie (ale też każdy dłuższy i regularny wysiłek fizyczny tak naprawdę) na mnie działa.
O co więc tak naprawdę chodzi?
Już po kilku minutach biegania nasze ciało zaczyna produkować koktajl neuroprzekaźników i hormonów, które poprawiają nasze samopoczucie. Na poziomie biochemicznym zachodzą m.in.:
- Wzrost endorfin – tzw. hormony szczęścia działają jak naturalne opioidy. Uwalniają się podczas umiarkowanego i intensywnego wysiłku fizycznego, zmniejszają odczuwanie bólu i poprawiają nastrój (Saanijoki et al., 2018).
- Wzrost anandamidu – to endokannabinoid, który przekracza barierę krew-mózg i działa jak naturalny środek przeciwlękowy. Odpowiada za znane uczucie euforii biegacza, tzw. „runner’s high” (Dietrich & McDaniel, 2004).
- Wzrost BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – to takie tuuuurboważne białko (kluczowe przy zapobieganiu np. chorobie Alzheimera!), które wspiera powstawanie nowych komórek nerwowych w mózgu, szczególnie w obszarze hipokampa. Poprawia pamięć, koncentrację i odporność na stres (Cotman & Berchtold, 2002).
- Regulacja osi HPA – czyli podwzgórze–przysadka–nadnercza. Regularny wysiłek fizyczny obniża wrażliwość tej osi na stres, co oznacza, że nasze ciało i mózg lepiej radzą sobie z codziennymi wyzwaniami (Tsatsoulis & Fountoulakis, 2006).
Bieganie kontra depresja – co mówią badania?
W ostatnich latach ukazało się wiele badań naukowych potwierdzających antydepresyjne działanie aktywności fizycznej. W 2023 roku opublikowano dużą metaanalizę obejmującą 97 badań i ponad 120 000 uczestników. Wnioski? Regularny ruch – zwłaszcza bieganie i spacery – skutecznie zmniejsza objawy depresji i lęku. Co więcej, efekty bywają porównywalne do działania leków antydepresyjnych czy psychoterapii (Cooney et al., 2023).
Wspaniale mówiła o tym fantastyczna psycholożka, Ola Potykanowicz w jednym z odcinków mojego podcastu Dobranocka dla rodziców: Jeśli nie wiesz, co robić, rób kroki.
Mięśnie wysyłają wiadomość do mózgu – miokiny jako posłańcy dobrych wiadomości
I teraz coś, dla mnie prawdziwe odkrycie. Podczas ruchu nasze mięśnie produkują miokiny – białka i peptydy działające jak hormony, które docierają do innych naszych narządów, w tym także do mózgu i wpływają na jego funkcjonowanie. Miokiny nie tylko wzmagają wrażliwość tkanek na insulinę (dlatego ruch jest tak ważny np. w cukrzycy!), ale działają przeciwzapalnie, wspierają regenerację neuronów i poprawiają nastrój (Pedersen & Febbraio, 2012). Miokiny to tacy turboposłańcy dobrych wiadomości, jak ja je nazywam. Zapobiegają rozwojowi wielu chorobom o podłożu metabolicznym czy neurobiologicznym.
Dlaczego warto biegać regularnie? Bo zaczyna się dziać biochemiczna magia!
Doraźna poprawa nastroju po jednym biegu to tylko część historii. Prawdziwe zmiany zachodzą, gdy bieganie staje się nawykiem:
- Zwiększa się plastyczność mózgu i objętość hipokampa (część odpowiedzialna m.in. za pamięć i emocje)
- Spada poziom cytokin prozapalnych, które są powiązane z depresją a zwiększa się poziom miokin, czyli „dobrych” cytokin produkowanych przez włókna mięśniowe
- Poprawia się jakość snu, apetyt, libido i samoocena
- Rosną poczucie sprawczości, rytm dobowy i kontakt z własnym ciałem
Jak zacząć?
Nie musisz biegać maratonów. Wystarczy 3 razy w tygodniu 30–45 minut biegu o umiarkowanej intensywności. Możesz zacząć od marszobiegów, aplikacji mobilnych (np. Couch to 5K) albo po prostu… wyjść z domu i zrobić pierwsze 10 minut. Twoje ciało i mózg Ci podziękują.
Czyli jak bieganie wpływa na nastrój? Całościowo!
Serio, bieganie to nie tylko sport. To naturalna, dostępna bez recepty forma terapii. Wzmacnia ciało, reguluje emocje i zmienia mózg – dosłownie. Jeśli więc szukasz sposobu na poprawę nastroju, zredukowanie lęku czy odzyskanie energii – spróbuj. A jeśli już biegasz, wiesz doskonale, o czym mówię, prawda? :)
Zostań z nami na dłużej!
