Dziesięciobój Stulatków – przygotowujecie się razem ze mną?

1,7tys

Wszyscy znamy dziesięciobój olimpijski (dziesięć konkurencji lekkoatletycznych rozgrywanych w ciągu dwóch dni), ale czy słyszeliście o Dziesięcioboju Stulatków? Ja robię wszystko, by móc w nim wystartować!

Dr Peter Attia, autor znakomitej książki, którą właśnie czytam, Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu, lekarz, absolwent Uniwersytetu Stanforda, stworzył pojęcie Dziesięcioboju Stulatków, odnosząc się do dziesięciu fizycznych zadań, które chcemy być w stanie wykonać w wieku 100 lat (lub w ostatniej dekadzie życia). Lista zawiera zarówno proste ćwiczenia, jakcodzienne aktywności, które większość z nas uznaje za oczywiste w średnim wieku.

Dziesięciobój Stulatków według dr. Petera Attii:

1. Przejście 2,5 kilometra po pagórkowatym szlaku
2. Wstanie z podłogi, używając maksymalnie jednej ręki jako wsparcia
3. Podniesienie 13-kilogramowego dziecka z podłogi
4. Przeniesienie dwóch 2,5-kilogramowych toreb z zakupami na odległość pięciu przecznic
5. Podniesienie 9-kilogramowej walizki do schowka w samolocie
6. Utrzymanie równowagi na jednej nodze przez 30 sekund z otwartymi oczami (bonus: 15 sekund z zamkniętymi oczami)
7. Uprawianie seksu
8. Wejście na cztery piętra schodów w ciągu trzech minut
9. Otworzenie słoika
10. Zrobienie trzydziestu skoków na skakance bez przerwy

Skąd pomysł stworzenia takiej listy? Większość z nas chciałaby żyć długo, prawda? Wszyscy jednak mamy w głowie siebie teraźniejszego – człowieka, który bez problemu wchodzi po schodach, pływa łódką, jeździ na rowerze czy chodzi na spacery z psem. Jednak, jak wiemy, wraz z upływem lat, tracimy większość naszej siły, ruchomości w stawach, coraz częściej dopadają nas różne dolegliwości i choroby, zwłaszcza – jak nazywa je Peter Attia – Czterech Jeźdźców Apokalipsy: choroby serca, nowotwory, choroby zwyrodnieniowe układu nerwowego oraz cukrzyca typu 2. Nie o takie życie nam chodzi, myśląc o starości, prawda?

Wszyscy marzymy o jak najdłuższym życiu w pełni zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Pytanie tylko – jak to osiągnąć, mając lat 41 (tak jak ja), 35 czy 58?

Ćwiczenia fizyczne – najskuteczniejszy lek przedłużający życie

Na świecie istnieje mnóstwo badań nad długowiecznością, dzięki czemu coraz więcej wiemy, w jaki sposób powinniśmy żyć, jakich zasad przestrzegać, by żyć długo w dobrym zdrowiu. Najważniejszym wnioskiem z tych badań, na którym chciałabym się dzisiaj skoncentrować, jest aktywność fizyczna.

Badacze uważają aktywność fizyczyną za czynnik mający największy wpływ na długość życia i zdrowie.

Inne rzeczy, tj. dobry sen, zróżnicowana dieta, zestaw narzędzi podtrzymujących zdrowie emocjonalne czy suplementy diety dobrane przez lekarza na danym etapie naszego życia też są superważne. To jasne. Najważniejszy jest jednak ruch. Bez ruchu żadna, nawet najbardziej zdrowa dieta, wysypianie się czy najdroższe i najlepsze na rynku suple nie mają żadnego sensu (dlatego to nasze #chodźnadwór do którego tak bardzo Was namawiamy!).

Tworzenie własnego Dziesięcioboju Stulatków

Dlatego też każdy z nas powinien się zastanowić, co jest dla nas ważne w życiu na obecnym etapie. Podróżowanie? Trekkingi po górach? Żeglowanie? Gotowanie pysznych posiłków, jazda na rowerze czy surfowanie na desce? A może bawienie się z dziećmi a potem z wnukami? Zidentyfikowanie tego, co jest najważniejsze w naszym życiu, pozwoli określić, jakie aktywności znajdą się na naszych osobistych listach Dziesięcioboju Stulatków.

No i najważniejsze. Po stworzeniu takiej listy należy się zastanowić, jakiego rodzaju ćwiczenia będą rozwijały nasze umiejętności potrzebne do cieszenia się takimi aktywnościami. Na przykład, jeśli uwielbiamy bawić się z naszymi dziećmi na podłodze, a potem będziemy chcieli to samo robić z wnukami, powinniśmy ćwiczyć wstawanie z podłogi bez użycia rąk oraz podnoszenie 15 kg z przysiadu – to nam się przyda w przyłości, bo imituje podnoszenie małego dziecka z podłogi. Albo nie wyobrażamy sobie naszego życia bez psa – chodźmy codziennie 10 000 kroków, żeby przyzwyczaić nasze ciało do tego rodzaju aktyności (chociaż te 10 tysięcy kroków na takie nasze minimum codzienne, prawda?).

Dziesięciobój Stulatków Karo – moje aktywności mogłyby wyglądać mniej więcej tak:

• Kocham przejażdżki rowerowe – jeżdżę na rowerze minium godzinę dziennie – rower to mój podstawowy środek transportu w mieście.
• Uwielbiam podróżować – podnoszę 9-kilogramowe walizki nad głowę (tak jak do schowka w samolocie bagaż podręczny), wchodzę na 5 piętro bez zatrzymywania się.
• Kocham gotować – podnoszę naszego woka jedną ręką. Wnoszę torby z zakupami na piąte piętro, sama otwieram słoiki
• Nie wyobrażam sobie życia bez bycia w naturze – chodzę po górach, pływam kajakiem i ćwiczę boks
• Lubię pływać – utrzymuję się na wodzie 10-15 minut, wychodzę z basenu bez drabinki
• Kocham tańczyć z Mario – biegam i robię 30 pajacyków w jednym secie, aby zbudować wytrzymałość aerobową.

Budowanie sprawnego ciała, by starzeć się w zdrowiu – Dziesięciobój Stulatków

Następnie, ważne jest uwzględnienie aktywności, które realizują cztery kluczowe cele budowania sprawnego ciała, ważne dla zdrowego starzenia się:

1) Budowanie siły mięśniowej poprzez aktywności, np.

• Zrób 10 pompek w jednym secie.
• Wykonaj 20 przysiadów w jednym secie.
• Wykonaj 10 ugięć bicepsa z 9-kilogramowymi hantlami.

2. Rozwijanie stabilności, elastyczności, mobilności i równowagi, np.

• Zrób 30 minut jogi lub pilatesu.
• Wejdź po schodach, trzymając stopy prosto (to oznaka dobrej mobilności stawu skokowego).
• Zrób deskę w idealnej formie przez minutę (jakikolwiek trening core).

3. Zwiększanie maksymalnej pojemności tlenowej (tzw. VO2 max)

Zwiększenie VO2 max można osiągnąć poprzez interwały, gdzie dajesz z siebie około 90% w krótkim czasie (idealnie 3-5 minut), a następnie odpoczywasz. Przykłady to:

• Wykonaj 30 pajacyków w 40 sekund, a następnie odpocznij przez 30-40 sekund (stopniowo powtarzaj 6 razy).
• Wchodź po schodach przez 3 minuty, a następnie odpocznij przez 3 minuty (stopniowo powtarzaj 5 razy).
• Biegaj interwałowo przez 4 minuty, a potem odpocznij przez 4 minuty (stopniowo powtarzaj).

4. Poprawa wydolności tlenowej

Można to osiągnąć przez dłuższe, umiarkowane ćwiczenia. Przykłady:

• Przejdź 5-6 kilometrów w godzinę.
• Biegnij przez 30 minut, utrzymując rozmowę.
• Jedź na rowerze przez 45 minut z prędkością 19-22 km/h.

Oczywiście ćwiczenia warto zmodyfikować pod kątem tego, co lubimy robić, w czym czujemy sie najlepiej. Ważne jest jednak to, by dbać o nasze ciało równomiernie, pracować zarówno nad poprawą gęstości kości (ćwiczenia oporowe), jak i mięśniami w całym ciele. Zobaczycie, będziecie się nie tylko dobrze czuć już po kilkunastu dniach takich ćwiczeń, ale przede wszystkim – jest to inwestycja na całe nasze życie!

To, co, kto dołącza do mojego teamu Dziesięcioboju Stulatków?

Tekst powstał na podstawie tekstu Nicole Molumphy ze By Nicole Molumphy, How to Build Your Own Centenarian Decathlon.

Zostań z nami na dłużej!