Mam 41 lat i właśnie przeczytałam o liście dziesięciu rzeczy, które chcę móc robić, kiedy będę mieć sto lat. Lista jest autorstwa dr Petera Attii i nazywa się Dziesięciobój Stulatków.
Brzmi trochę zabawnie. Ale kiedy czyta się te dziesięć punktów, szybko przestaje być zabawnie. Bo większość z nich to rzeczy, które dziś robimy bez zastanowienia – wejście po schodach, podniesienie walizki czy spacer z dzieckiem. A w wieku stu lat wcale nie muszą być oczywiste.
O tym przeczytasz
Dziesięciobój Stulatków według dr. Petera Attii:
- Przejście 2,5 kilometra po pagórkowatym szlaku
- Wstanie z podłogi, używając maksymalnie jednej ręki jako wsparcia
- Podniesienie 13-kilogramowego dziecka z podłogi
- Przeniesienie dwóch 2,5-kilogramowych toreb z zakupami na odległość pięciu przecznic
- Podniesienie 9-kilogramowej walizki do schowka w samolocie
- Utrzymanie równowagi na jednej nodze przez 30 sekund z otwartymi oczami (bonus: 15 sekund z zamkniętymi oczami)
- Uprawianie seksu
- Wejście na cztery piętra schodów w ciągu trzech minut
- Otworzenie słoika
- Zrobienie trzydziestu skoków na skakance bez przerwy
Dla mnie to kolejny powód, żeby dbać o ciało i traktować ruch jako codzienną część życia – coś, co od lat staram się budować poprzez życie z dziećmi w ruchu i blisko natury.
Skąd pomysł stworzenia takiej listy? Większość z nas chciałaby żyć długo, prawda? Wszyscy jednak mamy w głowie siebie teraźniejszego – człowieka, który bez problemu wchodzi po schodach, pływa łódką, jeździ na rowerze czy chodzi na spacery z psem. Jednak, jak wiemy, wraz z upływem lat, tracimy większość naszej siły, ruchomości w stawach, coraz częściej dopadają nas różne dolegliwości i choroby, zwłaszcza – jak nazywa je Peter Attia – Czterech Jeźdźców Apokalipsy: choroby serca, nowotwory, choroby zwyrodnieniowe układu nerwowego oraz cukrzyca typu 2. Nie o takie życie nam chodzi, myśląc o starości, prawda?
Wszyscy marzymy o jak najdłuższym życiu w pełni zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Pytanie tylko – jak to osiągnąć, mając lat 41 (tak jak ja), 35 czy 58?
Ćwiczenia fizyczne – najskuteczniejszy lek przedłużający życie
Na świecie istnieje mnóstwo badań nad długowiecznością, dzięki czemu coraz więcej wiemy, w jaki sposób powinniśmy żyć, jakich zasad przestrzegać, by żyć długo w dobrym zdrowiu. Najważniejszym wnioskiem z tych badań, na którym chciałabym się dzisiaj skoncentrować, jest aktywność fizyczna.
Badacze uważają aktywność fizyczyną za czynnik mający największy wpływ na długość życia i zdrowie.
Inne rzeczy, tj. dobry sen, zróżnicowana dieta, zestaw narzędzi podtrzymujących zdrowie emocjonalne czy suplementy diety dobrane przez lekarza na danym etapie naszego życia też są superważne. To jasne. Najważniejszy jest jednak ruch. Bez ruchu żadna, nawet najbardziej zdrowa dieta, wysypianie się czy najdroższe i najlepsze na rynku suple nie mają żadnego sensu (dlatego to nasze chodźnadwór do którego tak bardzo Was namawiamy!).
Tworzenie własnego Dziesięcioboju Stulatków
Dlatego też każdy z nas powinien się zastanowić, co jest dla nas ważne w życiu na obecnym etapie. Podróżowanie? Trekkingi po górach? Żeglowanie? Gotowanie pysznych posiłków, jazda na rowerze czy surfowanie na desce? A może bawienie się z dziećmi a potem z wnukami? Zidentyfikowanie tego, co jest najważniejsze w naszym życiu, pozwoli określić, jakie aktywności znajdą się na naszych osobistych listach Dziesięcioboju Stulatków.
No i najważniejsze. Po stworzeniu takiej listy należy się zastanowić, jakiego rodzaju ćwiczenia będą rozwijały nasze umiejętności potrzebne do cieszenia się takimi aktywnościami. Na przykład, jeśli uwielbiamy bawić się z naszymi dziećmi na podłodze, a potem będziemy chcieli to samo robić z wnukami, powinniśmy ćwiczyć wstawanie z podłogi bez użycia rąk oraz podnoszenie 15 kg z przysiadu – to nam się przyda w przyszłości, bo imituje podnoszenie małego dziecka z podłogi. Albo nie wyobrażamy sobie naszego życia bez psa – chodźmy codziennie 10 000 kroków, żeby przyzwyczaić nasze ciało do tego rodzaju aktywności (chociaż te 10 tysięcy kroków na takie nasze minimum codzienne, prawda?).
Dziesięciobój Stulatków Karo – moje aktywności mogłyby wyglądać mniej więcej tak:
- Kocham przejażdżki rowerowe – jeżdżę na rowerze minium godzinę dziennie – rower to mój podstawowy środek transportu w mieście.
- Uwielbiam podróżować – podnoszę 9-kilogramowe walizki nad głowę (tak jak do schowka w samolocie bagaż podręczny), wchodzę na 5 piętro bez zatrzymywania się.
- Kocham gotować – podnoszę naszego woka jedną ręką. Wnoszę torby z zakupami na piąte piętro, sama otwieram słoiki
- Nie wyobrażam sobie życia bez bycia w naturze – chodzę po górach, pływam kajakiem i ćwiczę boks
- Lubię pływać – utrzymuję się na wodzie 10-15 minut, wychodzę z basenu bez drabinki
- Kocham tańczyć z Mario – biegam i robię 30 pajacyków w jednym secie, aby zbudować wytrzymałość aerobową.
Budowanie sprawnego ciała, by starzeć się w zdrowiu – Dziesięciobój Stulatków
Budowanie sprawnego ciała na starość według Attii opiera się na kilku filarach. Pierwszy z nich to po prostu siła mięśniowa. Chodzi o to, żeby nasze ciało było w stanie wykonać podstawowe ruchy – podnieść coś z podłogi, wstać, przenieść ciężar. W praktyce mogą to być bardzo proste rzeczy: dziesięć pompek w jednej serii, dwadzieścia przysiadów albo ugięcia bicepsa z dziewięciokilogramowymi hantlami. Nie chodzi o bycie sportowcem, tylko o to, żeby ciało było wystarczająco silne do codziennych zadań.
Drugim elementem jest stabilność, mobilność i równowaga. To rzeczy, które często zaczynają się pogarszać z wiekiem, a mają ogromne znaczenie dla naszego bezpieczeństwa i samodzielności. Dlatego warto regularnie robić coś, co poprawia zakres ruchu i kontrolę nad ciałem – na przykład pół godziny jogi albo pilatesu. Dobre ćwiczenia to także wejście po schodach ze stopami ustawionymi prosto czy utrzymanie deski przez minutę z naprawdę dobrą techniką. To wszystko wzmacnia tzw. core, czyli centrum naszego ciała.
Kolejna rzecz to maksymalna pojemność tlenowa, czyli VO₂ max. Najprościej mówiąc – zdolność organizmu do wysiłku na wysokiej intensywności. Tu świetnie sprawdzają się interwały. Można na przykład zrobić trzydzieści pajacyków w czterdzieści sekund, odpocząć pół minuty i powtórzyć taki cykl kilka razy. Albo przez trzy minuty wchodzić szybko po schodach, potem zrobić trzy minuty przerwy i znów powtórzyć serię. Podobnie działa bieganie interwałowe: cztery minuty mocnego biegu i cztery minuty odpoczynku.
Ostatni element to zwykła wydolność tlenowa, czyli dłuższy ruch w umiarkowanym tempie. To może być szybki marsz – pięć czy sześć kilometrów w ciągu godziny. Może to być pół godziny spokojnego biegu, podczas którego jesteśmy jeszcze w stanie rozmawiać, albo jazda na rowerze przez około czterdzieści pięć minut z prędkością mniej więcej dwudziestu kilometrów na godzinę.
Oczywiście każdy może to dopasować do tego, co lubi robić najbardziej. Jedni będą biegać, inni pływać, ktoś będzie jeździł na rowerze albo chodził po górach. Ważne jest tylko to, żeby ciało było rozwijane w różnych kierunkach – żeby wzmacniać mięśnie, dbać o kości, poprawiać wydolność i równowagę. To właśnie te rzeczy sprawiają, że za kilkadziesiąt lat wciąż będziemy mogli robić rzeczy, które dziś wydają się oczywiste.
To, co, kto dołącza do mojego teamu Dziesięcioboju Stulatków?
Tekst powstał na podstawie tekstu Nicole Molumphy ze By Nicole Molumphy, How to Build Your Own Centenarian Decathlon.
Zostań z nami na dłużej!
